翻來覆去到天明
睡不著,只能吃安眠藥,不然呢?
安眠藥的確能幫助入睡,但找出讓你失眠的原因,對症下藥才能一勞永逸
根據調查顯示,全台每三人中,就有一人為失眠所苦。沒有嚐過失眠滋味的人大概頗難理解其痛苦。睡眠門診中長達10年以上沒能好好睡一覺的患者大有人在,也曾有患者對醫師說:「願意用所有的財富來換一夜好眠」。
說到失眠對策,多數人大概都認同「吃安眠藥」有立竿見影之效!安眠藥確實能助眠,但存在極大各別差異。若安眠藥能一體適用,大概也不會出現那種「長達10年沒能好好睡上一覺」的極端案例了!除了安眠藥之外,多數失眠常客都試過以下這些方法:
「早點去睡覺,躺著休息也好。」(結果越來越緊張)
「睡前激烈運動,累了應該就會睡了!」(結果精神好得不得了)
「喝個酒,總可以助眠了吧!」(結果半夜醒來睜眼到天明)
到底失眠了該怎麼辦?不吃安眠藥有沒有其他方法或藥物可以治療失眠呢?
外型幹練的林女士在外商公司擔任祕書一職,每天有排不完的跨國會議、主管行程。由於老闆習慣性在下班後打電話來詢問明日工作行程,使得林女士即使下了班也無法放鬆。長期24小時on-call的生活模式,讓她有種喘不過氣的感覺,睡眠也逐漸受到影響。起初為了好眠,她也曾依賴過安眠藥,但服藥睡醒之後的隔日,頭總是感覺疼痛又沉重,整個人昏沉很不舒服,工作表現也跟著打折扣,後來對安眠藥的態度便從依賴改為抗拒。直到她因為睡眠問題而求助自律神經失調專科醫師時,她主動向醫師表示,除非逼不得以,不然她不願意服用安眠藥。醫師問:什麼是逼不得以呢?林女士的回答令人很不捨:連續一個星期都無法睡覺吧!
然而事實是…
林女士的失眠原因,實際上來自於交感神經過度亢奮,許多自律神經失調的朋友也是一樣。後來醫生著手調整她自律神經的功能,結果第一晚她只花了20分鐘就入睡(平均2~3個小時才能入睡),後續狀況越來越好。她開心地向醫生表示:我終於不用再晚餐時就開始擔心晚上會睡不著了!!!
造成失眠的原因眾多,慢性病、藥物、呼吸中止……都可能是致因,但如果你的情況並不符合上述情況,卻仍舊苦於失眠,那麼你可能要高度懷疑失眠是因自律神經失調而起。
現代人作息不定、情緒起伏大、用腦過度,加上所承受的壓力也較大,大腦停不下來,交感神經在不斷接受刺激下也會顯得較亢奮,失眠難免偶爾發生。若長期不處理失衡的自律神經,最終演變成自律神經失調,這時恐怕失眠不請自來且賴著不走。
根據調查,台灣全民一年吃掉的安眠藥以「億」為單位。然而,所有的睡眠衛教總是建議要放鬆、泡澡、運動、讓床就是床、睡不著時可以起身……但對於深受失眠所苦的人來說,都只是負擔,根本無法提供協助。失眠的痛苦,沒失眠過的人不會懂!睡眠是一種本能,我們之所以失去這種本能是因為自律神經失調所致。因此,何不如從調整自律神經功能開始,讓失眠的朋友重新擁有睡得像小嬰兒般香甜的本能!不用擔心成癮,因為當身體找回睡眠本能,您根本就不需要藥物幫助!
根據觀察,失眠的型態可略分為:難入睡、淺眠、早醒三種類型,難入睡的人多半交感神經過亢,明明該退場而不退場;淺眠的人交感與副交感不協調,兩者互搶表現,讓人睡不安穩:早醒的人則多因為長期自律神經失調,引發情緒不安,讓人天天醒得早。不論那一種失眠類型,只要著手調整失衡的自律神經,就能順利送走失眠,不見得一定非得使用安眠藥。但安眠藥也並非毒蛇猛獸,實際上,專科醫師並不反對使用安眠藥。只是大家必須了解,安眠藥種類眾多、作用機轉不同,需要醫師專業判斷才能精準用藥,千萬別自行胡亂服藥。
【醫師講堂】
所謂一夜好眠最基本包括能夠放鬆入睡、熟睡、逐漸醒來。
好的睡眠,旅程應該完整不中斷
一般來說,當我們閉上眼睛開始睡眠旅程,會經歷幾個階段,一開始是淺睡期(N1與N2),這時大腦活動變少、身體慢慢放鬆,我們進入半夢半醒間,若有外來刺激發生時較容易醒來。接著是深睡期(N3)大腦活動大幅減少,肌肉進入深層放鬆狀態,這時我們很難因外界的甘擾而甦醒。再度回到淺睡期(N2)一陣子之後,我們將進入快速動眼期(REM),這階段也稱為做夢期,意即夢境出現,這時大腦活動劇增,但身體還是完全放鬆狀態。做夢期結束後我們可能醒來,或者再淺睡一會後醒來。
以上從「淺睡期→深睡期→淺睡期→快速動眼期」的過程是一完整睡眠旅程,耗時約莫90分鐘。90分鐘的睡眠週期長度只是個平均值,每個人存在著個別差異,但睡眠旅程的階段進行方式是一樣的。若我們能在幾次完整循環後自動醒來,將會感到神清氣爽,元氣十足,但若睡眠旅程被受干擾甚至中斷,導致睡不安穩,醒來後只會感到疲憊、睏倦。
自律神經紊亂,打亂生理睡眠節奏
很多人可能以為睡眠是一種被動的行為,但其實它是身體主動的行為。睡眠過程是腦幹及大腦皮質間交互作用,再加上許多神經傳導物質居間作用的結果。大腦反應、神經傳導物質都與自律神經關係密切,因此我們睡眠品質的優劣,深受自律神經功能左右。
交感神經的作用如同油門,副交感神經的作用如同煞車,想要一夜好眠,必須兩者合作(交感神經放鬆、副交感神經發揮作用)才行。換句話說自律神經平衡協調,是睡好覺的根本。
失調門診中有三分之一以上的人均有失眠困擾,失眠類型概略可分為:
- 難入睡
- 淺眠
- 早醒
「難入睡型失眠」起因多半為交感神經過度亢奮,從白天持續到夜晚無法停歇,入睡前腦海中總不停有訊息劃過,有時後即使意識到自己腦袋不斷空轉,卻還是無法讓它靜下來。而「淺眠型失眠」起因為自律神經中的交感與副交感雙雙失調,兩者合作不協調。原本睡眠時負責衝鋒陷陣的交感神經應該退場,負責舒緩放鬆的副交感應該好好作用,我們才能安睡。當兩個互不相讓,爭相表現時,睡眠節奏就會跟著亂了套。上述這兩種失眠者,若透過睡眠時的腦波記錄進行分析,將會發現入睡前及入睡後,大腦活動處於較高的活動狀態,身體無法放鬆,因此很難擁有良好的深層睡眠。
而另一種「早醒型失眠」指的是每天醒來的時間,都比睡眠週期預定的時間還早,也就是睡眠週期未走完就醒來。這時我們會感到很累,但卻再也無法入睡。根據經驗,這個族群大部份面臨自律神經長期失調問題,雖然入睡不成問題,但天天沒睡飽就醒來很難不令人感到鬱卒。再者,半夜到凌晨這段期間,有許多神經傳導物質(血清素、正腎上腺素等)分泌,但早醒型失眠者往往失之交臂,長期血清素、正腎上腺素短缺,人就會顯得鬱鬱寡歡、缺乏精神,進而出現憂鬱的傾向。
交感神經過亢,讓你越睡越累
不同類型、程度的自律神經失調,所導致的失眠狀況各異,但根據研究顯示,交感神經過亢仍是失眠的大宗,同時也是很多人經常抱怨「越睡越累」的幕後黑手。
正常而言,交感神經退場副交感神經上陣,我們才能全然放鬆,讓身體在睡眠中獲得全方位的修復。但現代人經常睡前腦袋還再亂轉,不斷刺激交感神經,身體在緊張狀態中即便好不容易睡著,也無法熟睡,容易輾轉反側、淺眠、一夜醒來數次……另外,睡眠時交感神經還努力作用中,血管處於收縮狀態,隔天起來難逃肩頸痠痛、肌膚沒彈性、水腫、精神不濟、疲憊不堪。
預期性焦慮,讓人更難入睡
面對現代忙碌的節奏,相信沒有一個人可以免於生活的壓力,因此自律神經難免偶爾秀逗。每一個人幾乎都曾有過睡不好的經驗,偶發短暫的失眠不至於令人感到困擾,隔日只需多休息補足精神即可。但是,如果失眠成為慢性長期且冥頑不靈的狀態,就真的令人有苦難言了。
或許因為飽受失眠之苦的人數實在龐大,「如何睡好覺」等健康議題從來不會在媒體報章雜誌中缺席。各種安眠療法、做法、食療等令人目不暇給。但請注意,若你失眠2週以上,希望你別輕易嘗試。坦白說,根據臨床統計及患者的回饋,這些方法難有具體效果,且還極有可能造成失眠者的睡眠恐懼。
長期失眠的人(2週以上),自律神經功能不再只是短暫失去平衡,而是常態性自律神經失調,才會讓失眠成為家常便飯。更令人傷神的是反覆失眠的遭遇,往往讓睡眠成為一種壓力,使人產生預期性焦慮〈擔心晚上又要睡不著、不相信自己能一夜好眠〉,最終的結果就是失眠問題一發不可收拾,越想入睡越睡不著,每晚睜眼到天明。這時最該下功夫的是調整自律神經功能,促使其恢復正常才是。
會出現預期性焦慮的人往往較神經質,對於環境的變動比較敏感,一點點風吹草動就能嗅出。一般而言,這些人交感神經作用太高,除了夜晚入睡困難之外,白天通常也處於緊繃狀態而不自知。因此,處理失眠問題之餘,也應該兼顧白天無法自抑的緊繃狀態,治療才能事半功倍。
【理事長劃重點】
目前醫學上符合慢性失眠的定義是指持續1個月以上,1個星期有大於或等於3天以上睡不好(包括難入睡、淺眠、早醒等)。由於失眠所帶來的影響廣泛,除了精神不濟之外,對健康、安全、情緒等皆有負面影響,不論符不符合定義,只要自覺有睡眠困擾都建議尋求專業協助。
安眠藥搭配自律神經失調治療,根治失眠
長期失眠會導致各種健康問題,包括生理與心理,因此倘若你也有失眠困擾,一定要正視它並治療它。
說到失眠藥物治療,有些人過度抗拒安眠藥,有些人太過輕忽安眠藥,有些人則過分依賴安眠藥,以上都是不夠正確的態度。醫師進行失眠治療時,應該要熟悉患者的日常作息、睡眠狀況,視狀況開立合適的安眠藥物,並搭配自律神經治療,如此才能從根本終結失眠。最重要的一點是失眠問題請尋求專業協助,不可以鴕鳥地默默吞安眠藥,以免藥物成癮。
若以前沒有失眠困擾,但最近卻發現失眠頻率變高的人,建議趕快先透過自我調整的方式來穩定有些失調的自律神經。請把握以下幾個重點:
- 晚餐別太早吃,與睡覺時間間隔不超過4小時。吃飽後交感神經放鬆、副交感神經作用是自然的生理反應,順勢培養睡眠情緒,入睡更容易。
- 睡前不進行激烈運動,也不洗熱水澡。水溫過熱會刺激交感神經,使心跳、新陳代謝加速,不利於入睡。
- 上床後進行腹式呼吸。慢慢吸吐(起碼維持各4秒),能調節自律神經,幫助入睡。
【你可能走的冤枉路】
一般人對抗失眠不外乎三種方法:到藥房購買安眠藥、尋求西醫協助、尋求中醫協助。自行購買安眠藥的人,安眠藥通常越吃越多,但即便入睡隔天也會昏沉整日。這是因為安眠藥作用不同,有幫助入睡、增加睡眠時間、加強睡眠深度。若使用的安眠藥與失眠型態不同,效果便會大打折扣。至於中醫則多開立安神藥物,效果因個人體質而定,療效不一。西醫擇多開立安眠藥,但安眠藥並無法治本,對患者而言也是種困擾。此外,患者可能被告知失眠由睡眠障礙而起,因而轉介至身心科(憂鬱、焦慮)、婦產科(更年期睡眠障礙)、男性泌尿科(前列腺問題)等。